जिम योजना (1 वर्ष)
वेळ: रात्री 1 तास (9:00 PM - 10:00 PM), आठवड्यातून 4-5 दिवस
- वॉर्म-अप (10 मिनिटे): ट्रेडमिलवर चालणे (3-4 किमी/तास) किंवा सायकलिंग.
- कार्डिओ (25 मिनिटे): जलद चालणे (4-5 किमी/तास), एलिप्टिकल मशीन.
- स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (20 मिनिटे): स्क्वॅट्स (12 पुनरावृत्ती, 2 सेट), पुष-अप्स (घोट्यावर, 10), प्लँक (20 सेकंद), डंबेल (5-8 किलो).
- कूल-डाउन (5 मिनिटे): स्ट्रेचिंग (पाय, हात, पाठ).
- प्रगती (4 आठवड्यांनंतर): कार्डिओ 30 मिनिटे, डंबेल 10-12 किलो, प्लँक 30 सेकंद.
- 1 वर्षाचे लक्ष्य: कार्डिओ 40 मिनिटे, स्ट्रेंथ ट्रेनिंगसाठी 15-20 किलो डंबेल, पूर्ण पुष-अप्स (20, 3 सेट).