1 वर्षासाठी आहार योजना (आठवडा 1)

प्रत्येक आठवड्याला पदार्थ बदलू शकतात (उदा., चिकनऐवजी मटण, पालकऐवजी मेथी). 52 आठवड्यांसाठी विविधता ठेवा.

दिवस 1

आहार
  • सकाळचा नाश्ता (9:30 AM): 1 वाटी व्हेजिटेबल पोहा (पोहा, गाजर, मटार, 1 चमचा तूप) + 1 कप ग्रीन टी (बाजारातील टी बॅग).
  • मध्य-सकाळचा खाणे (11:30 AM): 1 सफरचंद + 10 बदाम.
  • दुपारचे जेवण (2:00 PM): 2 ज्वारी भाकरी + 1 वाटी चिकन करी (चिकनसह, कमी तेल, 1 चमचा तूप) + 1 वाटी वाफवलेली फ्लॉवर + 1 वाटी दही.
  • दुपारचा खाणे (5:00 PM): 1 कप ताक (बाजारातील पाउच) + 1 उकडलेले बटाटे.
  • रात्रीचे जेवण (8:30 PM): 1 वाटी तपकिरी तांदूळ खिचडी (मूग डाळ, गाजर) + काकडी-टोमॅटो सलाड.
  • झोपण्यापूर्वी (10:30 PM): 1 ग्लास हळदीचे दूध (बाजारातील कमी चरबीयुक्त दूध).

दिवस 2

आहार
  • सकाळचा नाश्ता (9:30 AM): 2 उकडलेली अंडी + 1 बाजरी भाकरी + 1 कप काळी कॉफी (बाजारातील इन्स्टंट कॉफी).
  • मध्य-सकाळचा खाणे (11:30 AM): 1 केळी + 10 बदाम.
  • दुपारचे जेवण (2:00 PM): 1 वाटी तपकिरी तांदूळ + 1 वाटी चिकन करी (चिकनसह, कमी तेल, 1 चमचा तूप) + 1 वाटी वाफवलेली पालक + 1 वाटी दही.
  • दुपारचा खाणे (5:00 PM): 1 वाटी उकडलेली चणाडाळ (बाजारातील चणे) + 1 उकडलेले बटाटे.
  • रात्रीचे जेवण (8:30 PM): 1 वाटी मसूर डाळ खिचडी (गाजर) + कांदा-टोमॅटो सलाड.
  • झोपण्यापूर्वी (10:30 PM): 1 ग्लास कमी चरबीयुक्त दूध.

दिवस 3

आहार
  • सकाळचा नाश्ता (9:30 AM): 1 वाटी ओट्स (पाणी/कमी चरबीयुक्त दूध, 1 चमचा तूप) + 1 कप ग्रीन टी.
  • मध्य-सकाळचा खाणे (11:30 AM): 1 संत्रे + 10 बदाम.
  • दुपारचे जेवण (2:00 PM): 2 ज्वारी भाकरी + 1 वाटी तूर डाळ (कमी मसाले, 1 चमचा तूप) + 1 वाटी वाफवलेली बीन्स + 1 वाटी दही.
  • दुपारचा खाणे (5:00 PM): 1 कप ताक + 1 उकडलेले बटाटे.
  • रात्रीचे जेवण (8:30 PM): 1 वाटी तपकिरी तांदूळ खिचडी (मसूर डाळ, फ्लॉवर) + काकडी सलाड.
  • झोपण्यापूर्वी (10:30 PM): 1 ग्लास हळदीचे दूध.

दिवस 4

आहार
  • सकाळचा नाश्ता (9:30 AM): 1 वाटी व्हेजिटेबल उपमा (रवा, गाजर, 1 चमचा तूप) + 1 कप काळी कॉफी.
  • मध्य-सकाळचा खाणे (11:30 AM): 1 डाळिंब + 10 बदाम.
  • दुपारचे जेवण (2:00 PM): 1 वाटी तपकिरी तांदूळ + 1 वाटी चिकन करी (चिकनसह, कमी तेल, 1 चमचा तूप) + 1 वाटी वाफवलेली कोबी + 1 वाटी दही.
  • दुपारचा खाणे (5:00 PM): 1 कप ताक + 1 उकडलेले बटाटे.
  • रात्रीचे जेवण (8:30 PM): 1 वाटी मूग डाळ खिचडी (पालक) + टोमॅटो सलाड.
  • झोपण्यापूर्वी (10:30 PM): 1 ग्लास कमी चरबीयुक्त दूध.

दिवस 5

आहार
  • सकाळचा नाश्ता (9:30 AM): 2 उकडलेली अंडी + 1 ज्वारी भाकरी + 1 कप ग्रीन टी.
  • मध्य-सकाळचा खाणे (11:30 AM): 1 पेरू + 10 बदाम.
  • दुपारचे जेवण (2:00 PM): 2 बाजरी भाकरी + 1 वाटी चणाडाळ (कमी मसाले, 1 चमचा तूप) + 1 वाटी वाफवलेली गाजर + 1 वाटी दही.
  • दुपारचा खाणे (5:00 PM): 1 कप ताक + 1 उकडलेले बटाटे.
  • रात्रीचे जेवण (8:30 PM): 1 वाटी तपकिरी तांदूळ खिचडी (तूर डाळ, बीन्स) + कांदा-टोमॅटो सलाड.
  • झोपण्यापूर्वी (10:30 PM): 1 ग्लास हळदीचे दूध.

दिवस 6

आहार
  • सकाळचा नाश्ता (9:30 AM): 1 वाटी ओट्स (पाणी/दूध, 1 चमचा तूप) + 1 कप काळी कॉफी.
  • मध्य-सकाळचा खाणे (11:30 AM): 1 सफरचंद + 10 बदाम.
  • दुपारचे जेवण (2:00 PM): 1 वाटी तपकिरी तांदूळ + 1 वाटी चिकन करी (चिकनसह, कमी तेल, 1 चमचा तूप) + 1 वाटी वाफवलेली पालक + 1 वाटी दही.
  • दुपारचा खाणे (5:00 PM): 1 कप ताक + 1 उकडलेले बटाटे.
  • रात्रीचे जेवण (8:30 PM): 1 वाटी मसूर डाळ खिचडी (फ्लॉवर) + काकडी सलाड.
  • झोपण्यापूर्वी (10:30 PM): 1 ग्लास कमी चरबीयुक्त दूध.

दिवस 7

आहार
  • सकाळचा नाश्ता (9:30 AM): 1 वाटी व्हेजिटेबल पोहा (1 चमचा तूप) + 1 कप ग्रीन टी.
  • मध्य-सकाळचा खाणे (11:30 AM): 1 डाळिंब + 10 बदाम.
  • दुपारचे जेवण (2:00 PM): 2 ज्वारी भाकरी + 1 वाटी चिकन करी (चिकनसह, कमी तेल, 1 चमचा तूप) + 1 वाटी वाफवलेली बीन्स + 1 वाटी दही.
  • दुपारचा खाणे (5:00 PM): 1 कप ताक + 1 उकडलेले बटाटे.
  • रात्रीचे जेवण (8:30 PM): 1 वाटी तपकिरी तांदूळ खिचडी (मूग डाळ, गाजर) + टोमॅटो सलाड.
  • झोपण्यापूर्वी (10:30 PM): 1 ग्लास हळदीचे दूध.